Fit mit Muskeln – Prof. Dr. Ingo Froböse
Prof. Dr. Ingo Froböse, geboren 1957, ist emeritierter Professor der Deutschen Sporthochschule Köln im Fachgebiet ‘Sport, Gesundheit und Prävention’. Als Sachverständiger berät er den Bundestag in Fragen der Prävention und ist als wissenschaftlicher Berater für die Gesundheitsvorsorge der Krankenkassen tätig.
Er ist außerdem erfolgreicher Autor und hat zahlreiche Bücher zu den Themen Gesundheit, Sport und Ernährung geschrieben, von denen viele zu Bestsellern wurden, darunter ‘Der Stoffwechsel-Kompass’ und ‘Muskeln – die Gesundmacher’. BREMER-Autorin Fanny Quest führte mit ihm ein exklusives Interview über sein neuestes Buch.
BREMER: Gibt es einen Unterschied, wie wir vor und nach 40 Sport treiben sollten?
Froböse: Klar, bis zum 40. Lebensjahr geht es darum, vielfältige Sportarten auszuprobieren und seine Lifetime-Sportart zu finden. Wichtig ist, dass man in dieser Zeit den Sport für sich entdeckt. Ab dem 40. Lebensjahr geht es dann primär darum, die eigene Gesundheit gezielt zu fördern und die beiden Komponenten Ausdauer und Kraft vielleicht sogar mit klaren Plänen in den eigenen Trainingsplan zu integrieren.
Wie viel Sport ist gesund und kann auch ein täglicher Spaziergang ausreichend sein?
Ein Spaziergang ist nur dann ein Training, wenn daraus eine erhöhte Atem- und Herzfrequenz resultiert. In der Regel sind normale Alltagsaktivitäten zu niederschwellig und von zu geringer Intensität, weshalb sie für einen Trainingseffekt nicht ausreichen. Spazierengehen nützt nur bei sehr leistungsschwachen Personen. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten, besser 300 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Das entspricht etwa 30-60 Minuten pro Tag, zusätzlich fordert die WHO zweimal pro Woche Muskeltraining. Und daran sollte man sich mindestens orientieren, um gesundheitlich von den positiven Effekten der Bewegung zu profitieren.
Welche Rolle spielt die Muskulatur für die Gesamtgesundheit des Körpers und der Seele?
Unsere Muskelmasse ist das größte Stoffwechselorgan und somit in viele biochemische Prozesse involviert. Wird sie aktiviert, setzt sie wichtige Botenstoffe frei, die für die Gesundheit der inneren Organe und auch für bestimmte Gehirnfunktionen von Bedeutung sind. Des Weiteren ist Muskelmasse wichtig, um sämtliche hormonellen Prozesse im Gleichgewicht zu halten. Muskelarbeit dient aber auch der psycho-physischen Regulation und dient damit als Ausgleich zur körperlichen Unterforderung des Alltags und zum alltäglichen Stresserleben.
Fit mit Muskeln – der Lebensstil ist wichtig
Welche einfachen Änderungen im Lebensstil empfiehlst du, um die Muskelgesundheit zu verbessern?
Die wichtigste Maßnahme ist eine stündliche Unterbrechung der Sitzzeiten, um die negativen Auswirkungen der Inaktivität auf die Muskulatur zu reduzieren. Während dieser Unterbrechungen sollte kurzfristig Muskelarbeit, besonders der großen Muskelgruppen, stattfinden, zum Beispiel in Form von leichten Übungen oder einem intensiven Treppengehen. Es lohnt sich im Alltag, auf Einladungen zur Bewegung zu antworten, hierzu bieten sich insbesondere die Wege des täglichen Bedarfs und Transportwege an.
Wie geht man am besten mit dem Thema Muskelkater um und ist er ein Zeichen von effektivem Training?
Muskelkater ist keine Krankheit, es ist ein Signal des Körpers, das darauf hinweist: Das Training war zu intensiv. Die Muskulatur war nicht optimal auf die Belastung vorbereitet. Deshalb gilt es, den Muskelkater anzunehmen und zwei bis drei Tage die betroffenen Muskelgruppen möglichst wenig zu belasten. Mit der Zeit werden auch diese Muskelgruppen leistungsfähiger und der Muskelkater hat keine Chance mehr. Tritt Muskelkater häufig auf, sollte die Belastung des Trainings hinterfragt werden.
Wie wichtig ist die Ernährung im Kontext von Muskelaufbau und Gesundheit?
Für den Aufbau von Muskelmasse ist eine passende Ernährung, die sowohl qualitativ als auch quantitativ in einem guten Verhältnis zum Training steht, unabdingbar. Eine besondere Rolle spielen hier die Proteine. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten während des Muskelaufbaus täglich 1,2 Gramm auf dem Speiseplan stehen.
Welche drei Lebensmittel sind für dich unverzichtbar und sollten in keinem Ernährungsplan fehlen?
Eier, Molke-Produkte, Weizenkeime.
Wie kann man Motivation für regelmäßige Bewegung im Alltag finden und aufrechterhalten?
Einen Vertrag mit sich selbst schließen und feste Trainingstage bestimmen. Kleine Ziele setzen, die Erfolge innerhalb von 6 bis 8 Wochen ermöglichen, sich danach belohnen und neue Ziele formulieren. Gemeinsamkeit fördert Verbindlichkeit, also mit Freunden oder Partnern zum Training verabreden.
Was sind deine Top-Drei-Empfehlungen, die jeder für seine Gesundheit konkret umsetzen kann?
Ein Leben in unserem Biorhythmus bringt die größten gesundheitlichen Effekte. Das bedeutet: Ausreichend Schlaf (pro Nacht mindestens 8 Stunden). Bedarfsorientierte Ernährung (4-6 Stunden zwischen jeder Mahlzeit, morgens vitalstoffreich, mittags nährstoffreich, abends proteinorientiert). Selten, besser keine Suchtmittel.
Hast du einen Wunsch?
Ich würde mir wünschen, dass Menschen verstehen, dass sie selbst für ihre Gesundheit verantwortlich sind und dass diese nicht käuflich ist. Wir sind alle mit so großartigen Schätzen auf die Welt gekommen und mich irritiert immer wieder, wie wenig sensibel Menschen mit sich selbst umgehen.
Hast du ein Lebensmotto?
Essen und trimmen – beides muss stimmen!
Prof. Dr. Ingo Froböse – 9 Regeln für eine Muskulatur, die gesund macht
Dieses Workbook bietet die praktische Quintessenz des Bestsellers ‘Muskeln – die Gesundmacher’. Es fasst die wichtigsten Übungen und Tipps speziell für alle über 40-Jährigen zusammen, die ihre Muskulatur trainieren möchten. Denn trainierte Muskeln sind entscheidend für Fitness und Gesundheit. Der alltagstaugliche Ratgeber deckt mit Tests, Tipps und praktischen Übungen diesen wichtigen Lebensbereich umfassend ab. Handlich und perfekt für den Alltag geeignet, wurde es vom Bestsellerautor und Gesundheitsexperten Ingo Froböse entwickelt, um die Gesundheit zu fördern und die körperliche Fitness zu erhalten. Ein unverzichtbarer Begleiter für ein gesundes und aktives Leben.
Ullstein Taschenbuch 12,99€
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(Foto: Sebastian Bahr)
